официальный сайт газеты Погарского района Брянской области
БАРС Брянск

Брянцам рассказали о планировании питания с учетом калорийности

13 января 2025

Планирование питания с учетом калорийности — важный аспект поддержания здоровья, контроля веса и улучшения общего самочувствия. С медицинской точки зрения, правильное планирование питания включает в себя несколько ключевых шагов:

  1. Определение потребностей в калориях. Первым шагом является расчет суточной потребности в калориях, которая зависит от нескольких факторов: возраста, пола, метаболизма, уровня физической активности, здоровья.

№1. Расчет скорости основного обмена:

Для женщин 18-30 лет: 0,0621 умножить на реальную массу тела в кг +2,0357.
31-60 лет: 0,0342 умножить на реальную массу тела в кг +3,5377.
Старше 60 лет: 0,0491 умножить на реальную масса тела в кг +2,4587.
Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал).

№2. Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:

Скорость обмена: результаты из формулы №1 умножаем на соответствующую скорость обмена:

1,1 – низкая,

1,3 – умеренная,

1,5 – высокая.

№3. Расчет гипокалорийного суточного рациона:

Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал.

  1. Баланс макронутриентов. После определения калорийности важно распределить их между макронутриентами: углеводами, белками и жирами:
  • Углеводы: 45-65% от общего числа калорий. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты).
  • Белки: 10-35% от общего числа калорий. Важно включать источники белка как животного (мясо, рыба, яйца), так и растительного (бобовые, орехи).
  • Жиры: 20-35% от общего числа калорий. Следует выбирать полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) и ограничивать насыщенные и трансжиры.
  1. Контроль порций. Контроль размеров порций помогает избежать переедания:
  • Мерные чашки и ложки.
  • Визуальные ориентиры (например, размер порции мяса должен быть примерно с ладонь).
  • Запись потребляемых продуктов для отслеживания калорийности.
  1. Гидратация. Не забывайте о достаточном уровне гидратации. Вода необходима для нормального обмена веществ и может помочь контролировать аппетит. Рекомендуется выпивать не менее 1.5–2 литров воды в день.
  2. Индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому важно учитывать индивидуальные предпочтения и особенности. Консультация с врачом или диетологом поможет разработать персонализированный план питания.

Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.

Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.

Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.

Как правильно считать калории?

Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.

При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.

Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчет более точным.

Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.

Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.

Департамент здравоохранения Брянской области

Еще по теме:

Февраль 2025
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Янв    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
2425262728  
Картина дня
13 февраля 2025, 12:12

Брянцам рассказывают о действиях по сигналу «Внимание! Ракетная опасность!»

В муниципальных образованиях, подверженных ракетной опасности, для оповещения населения в период с 06:00 до 23:00 может подаваться сигнал «ВНИМАНИЕ ВСЕМ!» с помощью электрических, электронных сирен и мощных акустических систем.

12 февраля 2025, 20:00

Официальный представитель МИД России Мария Захарова прокомментировала очередной срыв ротации экспертов Секретариата МАГАТЭ на Запорожской АЭС

Перенесенная ротация специалистов Международного агентства по атомной энергии (МАГАТЭ) на Запорожской АЭС по вине Украины вновь не состоялась. Об этом говорится в комментарии официального представителя МИД РФ Марии Захаровой.

31 января 2025, 12:23

Брянские предприятия приступили к подготовительным мероприятиям федерального проекта «Производительность труда»

Предприятия региона активно включились в реализацию федерального проекта «Производительность труда», который стартовал в текущем году и является логическим продолжением национального проекта  «Производительность труда». Подготовительные мероприятия начались в ООО «Криптон»,  ООО «»Брянская зерновая компания». Эксперты Регионального центра компетенций Брянской области (РЦК БО) планируют начать детальную диагностику производственных потоков и обучения на этих предприятиях в начале февраля. Для каждого предприятия-участника будет разработана индивидуальная система оптимизации процессов, основанная на методологии Федерального центра компетенций (ФЦК). Работа с компаниями поделится на три основных этапа. Первый этап – «Диагностика и планирование». На этом этапе проводится базовое обучение для руководства компании и членов рабочей группы, выбирается пилотный поток, проводится его детальный анализ и разрабатывается план улучшений. Также создается проектный офис, который будет координировать подобную работу по всему предприятию. Второй этап – «Внедрение». Здесь происходит реализация разработанных мероприятий и последующая оценка полученного экономического эффекта. Третий этап – «Тиражирование и совершенствование». После получения знаний и навыков от экспертов рабочая группа компании сможет самостоятельно внедрять улучшения по всем производственным потокам в течение двух с половиной лет.

29 января 2025, 16:33

Брянцам напоминают о необходимости заключения договора о техобслуживании газового оборудования

В связи с вступлением с 01.09.2023 в силу Федерального закона от 18.03.2023 № 71-ФЗ «О внесении изменений в статьи 2 и 3 Федерального закона «О газоснабжении в Российской Федерации» и Жилищный кодекс Российской Федерации» и ряда иных нормативных правовых актов, регулирующих оказание услуг по техническому обслуживанию (далее – ТО) внутридомового (ВДГО) и внутриквартирного (ВКГО) газового оборудования в многоквартирных и жилых домах законодательно закрепляется исключительное полномочие газораспределительных организаций на осуществление ТО ВДГО/ВКГО. Обязательным условием предоставления коммунальной услуги по газоснабжению является наличие действующего договора о ТО ВДГО/ КГО с газораспределительной организацией АО «Газпром газораспределение Брянск». (далее…)

  • Правовой портал Нормативные правовые акты в Российской Федерации
  • Cемейная ипотека: условия, кто и как может оформить

Яндекс.Метрика